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Coaching Me-Time

Mit Resilienz erfolgreich Krisen meistern

Resilienz im Kontext von Me-Time

Resilienz ist ein Begriff, mit dem wir immer häufiger konfrontiert werden. Verwunderlich? Nein. Ob es nun die nicht enden wollende C*****krise ist, berufliche Überlastung, kriselnde Partnerschaft oder das ewige Jonglieren von tausend To-dos als Mama – all das sind ernst zu nehmende Situationen, in denen Frau an ihre Grenzen stoßen kann.

Wir leben in einer Welt, in der die einzige Konstante der Wandel ist. Wer sich nicht anpassen kann, hat gefühlt verloren. Das mag jetzt vielleicht erstmal so klingen, als ob Veränderungen automatisch auf etwas Negatives abzielen. Dem ist selbstverständlich nicht so. Nichtsdestotrotz gilt, dass Veränderungen zunächst Unsicherheiten mit sich bringen.

Was hat das ganze nun mit Me-Time zu tun? Resilienz ist eine Kompetenz, die schon jetzt in dir steckt. Vielleicht ist sie bereits deutlich ausgeprägt, vielleicht schlummert sie nur ganz sachte in dir. In jedem Falle bedarf es Training, um sich dieser Kompetenz bedienen zu können. Und was brauchst du dafür?! Richtig, Zeit für dich, auf neudeutsch „Me-Time“.

In den folgenden Abschnitten werde ich dir en detail verraten, was es mit Resilienz ganz konkret auf sich hat. 

Es mag so offensichtlich klingen, allerdings fällt mir immer wieder auf, dass es vielen Menschen leichter fällt, einem Sport- oder Ernährungsplan zu folgen, als die innere Haltung zu trainieren. Irgendwo macht es auch Sinn, letzteres ist einfach nicht so…greifbar.

„Resilienz“ – was heißt das eigentlich?

Nehmen wir den Begriff als solchen mal näher unterLupe. Resilienz leitet sich von dem lateinischen Wort “resiliere” ab und bedeutet so viel wie: “abprallen”, “zurückspringen”.  Kurzer Physik-Exkurs: Resilienz ist die Eigenschaft eines Körpers, nach einer Verformung wieder in seinen Ursprungszustand zurückzukehren. Und was heißt das nun für dich als Mensch? Resilienz beschreibt die psychische Widerstandsfähigkeit, Krisen ohne nachhaltige Folgen zu überwinden. Bestenfalls gehen wir aus ihr sogar gestärkt hervor. Es dreht sich also alles um die Frage, wie die psychische Gesundheit gestärkt und erhalten wird und eben nicht darum, was krank macht. Dieser Blickwinkel entspringt übrigens der positiven Psychologie.

Brechen wir das Ganze runter aufs Essenzielle, bleiben zwei zentrale Eckpfeiler übrig: 

  1. Ich verfüge über und habe Zugriff auf meine persönlichen Ressourcen wie Motivation, Hoffnung und Optimismus.
  2. Ich verfüge über soziale Ressourcen wie starke Familienbande, gute Freunde oder vertraute Arbeitskollegen. Ich nutze dieses Netzwerk aktiv, indem ich, je nach Situation, anderen Unterstützung biete oder selbst um Unterstützung bitte.

“Was mich nicht umbringt macht mich stärker”

Dieser Aphorismus bringt es eigentlich schon auf den Punkt. Resilienz ist die Kunst, Krisen nicht aus dem Blickwinkel der Defizitorientierung zu betrachten. Stattdessen wissen wir, aus unser vermeintlichen Misere Chancen herauszufiltern. Leider leben wir immer noch in einer Gesellschaft, die Fehler vornehmlich mit Attributen wie Niederlage, Scham oder ähnlichem gleichsetzt. Das macht es besonders herausfordernd, einen Perspektivwechsel vorzunehmen. Good to know: Es braucht nicht zwangsläufig einen Rückschlag, um Resilienzvermögen zu trainieren. Herausfordernde positive Erlebnisse, wie z.B. das Erreichen von persönlichen oder beruflichen ambitionierten Zielen oder die Geburt deines Kindes dienen gleichermaßen als Resilienztraining. 

Die 7 Säulen der Resilienz

Kommen wir nun zu den 7 Säulen der Resilienz, die alle Facetten einer resilienten Persönlichkeit en Detail beschreiben. 

AKZEPTANZ. Akzeptieren bedeutet nicht automatisch, dass du mit etwas einverstanden sind. Ohne eine (neue) Situation anzunehmen, können wir aber nicht loslassen. Es ist der erste wichtige Schritt. Vielleicht kennst du passend dazu auch folgenden Spruch? Er hing in meiner alten Wohnung lange am Badezimmerspiegel:

“[Gott/Universum/Leben/Buddha/wasimmerduhiereinfügenmöchtest] gebe mir die Gelassenheit, Dinge anzunehmen, die ich nicht ändern kann, 
Den Mut Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
Und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.”

SELBSTWIRKSAMKEIT. Es ist wichtig, die Verantwortung für unser eigenes Verhalten zu übernehmen. Somit stärkst du das Gefühl, Schöpferin und nicht Opfer deines eigenen Lebens zu sein. Aus dieser Haltung leitet sich das Konzept der Selbstwirksamkeit ab. Kurz und knackig zusammengefasst steht sie für die Überzeugung, Herausforderungen mit Hilfe deiner eigenen Kompetenzen bewältigen zu können. Manche Menschen haben jedoch tief verwurzelte Glaubenssätze in ihrem System verankert, die ihnen genau das Gegenteil erzählen wollen.  Kennst du das Bild von der Autobahn und dem Trampelpfad? Tiefliegende Verschaltungen in deinem Gehirn können sinnbildlich mit einer Autobahn verglichen werden. Die fährst du morgens und abends auf dem Weg zur Arbeit/nach hause entlang. Du fährst diese Strecke schon so lange, dass du sie wahrscheinlich auch im Schlaf fahren könntest. Die Herausforderung ist es nun, eine neue Route zu finden. Zu Beginn ist das ein Trampelpfad den man kaum als Weg identifizieren kann. Jedes Mal jedoch, wenn du dich für den Trampelpfad und nicht die Autobahn entscheidest, wird der Pfad immer breiter, bis er irgendwann zu einer neuen Autobahn geworden ist. Die alte Autobahn ist stattdessen zu einem mickrigen Trampelpfad verkümmert. 

OPTIMISMUS. Denkst du optimistisch, dann sind in deiner Welt Krisen nur von begrenzter Dauer. Du bist in der Lage, die Herausforderung in einer Situation zu sehen. Dadurch wird übrigens das Belohnungssystem in deinem Gehirn aktiviert. Ganz im Gegensatz dazu, wenn du dich überfordert fühlst. Dann leuchtet das Schmerzzentrum in deinem Gehirn rot auf. Und das willst du sicherlich nicht, oder? Hinweis: Wie jede Eigenschaft hat auch Optimismus einen blinden Fleck, der da lautet: Blauäugigkeit. Optimismus ist wichtig, jedoch gilt es dabei stets realistisch zu bleiben.

LÖSUNGSORIENTIERUNG. Löse im ersten Schritt nicht das Problem, sondern löse dich vom Problem. Soll heißen: Schaffe eine Distanz zu der Situation, mit der du unglücklich bist. Du magst vielleicht ein Problem, haben, aber du bist nicht das Problem. Hast du dies verinnerlicht, ist es viel einfacher, mit einem klaren Kopf Lösungsansätze zu entwickeln. Wusstest du, dass nicht nur dein Gehirn, sondern dein ganzer Körper am Lösungsprozess beteiligt ist? Es lohnt sich also, achtsam nach deinen Körpersignalen zu lauschen. Sie weisen dir den Weg.

SELBSTREGULATION. Klingt etwas abstrakt, besagt jedoch einfach: die Fähigkeit, sich sowohl mental als auch emotional und körperlich ins Gleichgewicht bringen können. Der Trick liegt darin, dass du deine Gedanken von deinen Emotionen separierst, um somit eine Selbst- Identifikation mit negativen Gefühlen wie z.B. Angst zu vermeiden. In diesem Sinne mein Friendly Reminder an dich:

“Achte auf deine Worte, denn sie werden zu Taten. 
Achte auf deine Taten, denn sie werden zu Gewohnheiten. 
Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter. 
Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.”

BEZIEHUNGSNETZWERK. Vergiss deine Insta-Community oder deine 500 Facebook-Freunde. Hier geht es um echte, authentische und tiefe Verbindungen mit anderen Menschen. Die sind so heilsam und einfach Gold wert. Ziemlich selbsterklärend, oder?

Last but not least – ZUKUNFTSORIENTIERUNG. Wo hängt der Nordstern an deinem Himmel, der dich durchs Leben navigiert? Unabhängig vom Status quo, sollten wir immer in der Lage sein, an unseren Zielen festzuhalten. Das kreiert Motivation, bündelt Energie und macht es dir überhaupt erst möglich, tatsächliche Erfolgserlebnisse zu haben.

Frag dich doch mal Folgendes: wie ist es um deine Resilienz gestellt? Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe alle Säulen untereinander auf. Nun bewerte, INTUITIV, deine Skills auf einer Skala von 0-100%. Bist du zufrieden mit deiner Resilienz-Bilanz? Gibt es Bereiche, in denen du gerne wachsen würdest?

Wusstest du schon, dass ich am 05.09. meinen nächsten Resilienz-Workshop gebe? Zur Anmeldung musst du mir einfach nur fix eine Mail schreiben.

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Innere Blockaden lösen & leichter Entscheidungen treffen mit dem inneren Team

Disclaimer:

„Die im folgenden Artikel gewählte weibliche Form bezieht sich immer zugleich auch auf männliche trans*-, Inter- und Nicht-binäre-Personen.

Was das Coaching mit dem “inneren Team” so besonders macht

Eines meiner favorisierten Tools im Coaching ist die Anteilsarbeit, auch die Arbeit mit dem „inneren Team” genannt. 

Dieses Tool basiert auf dem Persönlichkeitsmodell des Hamburger Psychologen Friedemann Schulz von Thun und kann hervorragend in Situationen der inneren Zerrissenheit und ambi- bzw. multivalenten Gefühlen helfen. Auch Handlungsmuster, die von uns selbst negativ bewertet werden, können mit Hilfe dieses Tools näher unter die Coachinglupe genommen werden. Bei der Anteilsarbeit wird der rationale Verstand in den Urlaub geschickt, sodass Raum entsteht für das intuitive Erleben und die Verbindung zum Selbst. Dieser Aspekt macht das Tool für mich als Coach so spannend und wertvoll.

Wie läuft eine Coaching Session mit dem “inneren Team” ab?

Der Sinn der Anteilsarbeit steckt also darin, dass die Coachee neue Einsichten gewinnen kann, die sie zur Umsetzung ihres Coaching-Ziels befähigen. Dabei werden mit Hilfe des inneren Teams Entscheidungs- und Handlungsblockaden gelöst.

Häufig betritt die Coachee in einem aufgewühlten und ratlosen Zustand das Coaching:

Die (zu diesem Zeitpunkt als möglich wahrgenommenen) Entscheidungs- bzw. Handlungsoptionen sind bereits so oft durchdacht worden, dass die Coachee weder einen Schritt vor noch zurück weiß. Unterschiedliche Gefühle, Bedürfnisse und vermeintliche Verpflichtungen haben sich zu einem undefinierbaren Brei vermischt. Unterschiedliche Stimmen in uns werden laut. Die Antwort auf die Frage “Was möchte ICH?” ist schier unmöglich. Innere Konflikte dieser Art können sehr belastend sein. Wir nehmen innere Zerrissenheit als etwas negatives wahr und verurteilen uns häufig sogar zusätzlich dafür. Das macht die Situation noch schwieriger.

Dass wir unterschiedliche Stimmen in uns tragen, deren Geltungsbedürfnis situationsbedingt stärker oder schwächer wird, ist völlig normal. Problematisch wird es nur, wenn wir uns zu stark mit einer Stimme und deren Erleben identifizieren. Dann vernebelt sich unsere Sicht für alternative Möglichkeiten und Handlungsoptionen. Wir stecken sozusagen in der Haut eines unserer inneren Teammitglieder fest. Dahingegen können sich in einem gesunden Team innere Synergieeffekte entfalten. Gute Teamarbeit bedeutet, dass Sie als das übergeordnete Ich, auch “Teamleiterin” genannt, agieren können. Sie weiß, unter welchem Umständen wir in einem positiven Ich-Zustand sind, wann wir uns selbstbewusst, kompetent und zuversichtlich gefühlt haben. Das gesamte innere Team ist in Balance, da unser übergeordnetes Ich in der Lage ist unsere verschiedenen Persönlichkeitsanteile zu steuern.

So lernt man das “innere Team” kennen

Die große Frage, die Ihnen nun unter den Nägeln brennt, lautet wohl: Wie komme ich mit den einzelnen Teammitgliedern in Kontakt?

Wie in jeder systemischen Coachingsitzung steht auch bei der Anteilsarbeit im Fokus, dass die Coachee dabei unterstützt wird, sich von der Identifikation mit ihrem Problem zu lösen und stattdessen den Blick zielgerichtet auf ihre Ressourcen zu wenden.

Zunächst werden gemeinsam mit der Coachee die einzelnen Stimmen im Hinblick auf ihr Coachingziel herausgearbeitet, indem die unterschiedlichen und teils widersprüchlichen Emotionen und Gedanken, die hinsichtlich des Anliegens im Coachee aktiv sind, erkannt werden. Die Coachee entscheidet anschließend, in welcher Reihenfolge sie die einzelnen Teammitglieder näher beschreiben möchte. Sehr intuitiv beschreibt die Coachee  u.a. Größe, Alter, äußeres Erscheinungsbild und Leitsatz ihrer inneren Teammitglieder. Jeder Anteil bekommt einen Namen.  Sei es im klassischen Sinne ein Personenname, eine Phantasiebezeichnung, sich selbst… . Hier gibt es keine Regeln, kein richtig oder falsch. Ich finde es äußerst spannend zu beobachten, wie hier der Coachee die eigene Überraschung vom Gesicht abzulesen ist, welche Bilder ihr plötzlich in den Sinn kommen. Die Coachee ist dazu eingeladen, die inneren Bilder eigenhändig zu visualisieren. In manchen Fällen kann dies jedoch den Gedankenprozess stören, sodass ich manchmal selbst diese Aufgabe übernehme. Schließlich ergibt sich daraus ein visuell dargestellter IST-Zustand, bestehend aus dem Ich (Teamführungsrolle) in Beziehung zu den Teammitgliedern. Relevant hierbei sind die räumliche Ordnung (Abstände zueinander) und Blickrichtungen.

Danach wird es nochmal spannender: Ich spreche die einzelnen Teammitglieder direkt an. Das klingt ungefähr so:

“Hör mal, [Name Teammitglied] in [Name der Coachee], bist du damit einverstanden, wo du gerade stehst?” Den Anteilen der Coachee werden nun Fragen zu ihren Gedanken und ihrer Aufgabe im inneren Team der Coachee gestellt.

Diese Übung kann für einige Menschen erstmal ungewohnt sein, meiner Erfahrung nach funktioniert sie jedoch auch bei eher rational verankerten Personen sehr gut. Dafür ist es wichtig, die Coachee in ihrem Wesen anzuerkennen. Nacheinander spreche ich mit allen Anteilen. Am Ende folgt eine Erkenntnissammlung. Ich frage die Coachee, was die Gespräche mit den einzelnen Anteilen in ihr ausgelöst haben. Dabei kommen regelmäßig Überraschungen zu Tage. Emotionen, die lange missachtet wurden, finden nun wieder Gehör und liefern entscheidende Hinweise für die Lösung des Ziels.

Zum Ende wird die Coachee dazu eingeladen, sich Richtung SOLL- bzw. Zielzustand zu bewegen. Was hat sich im Vergleich zum anfänglich visualisierten IST-Zustand verändert? Wie sieht das Bild jetzt aus?

Oftmals sind hieran auch Körperempfindungen verknüpft. Das SOLL-Bild dient der Coachee als hilfreiche Brücke in den Alltag, und erinnert sie daran, das Ziel tatsächlich umzusetzen.