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Coaching Me-Time

Innere Blockaden lösen & leichter Entscheidungen treffen mit dem inneren Team

Disclaimer:

„Die im folgenden Artikel gewählte weibliche Form bezieht sich immer zugleich auch auf männliche trans*-, Inter- und Nicht-binäre-Personen.

Was das Coaching mit dem “inneren Team” so besonders macht

Eines meiner favorisierten Tools im Coaching ist die Anteilsarbeit, auch die Arbeit mit dem „inneren Team” genannt. 

Dieses Tool basiert auf dem Persönlichkeitsmodell des Hamburger Psychologen Friedemann Schulz von Thun und kann hervorragend in Situationen der inneren Zerrissenheit und ambi- bzw. multivalenten Gefühlen helfen. Auch Handlungsmuster, die von uns selbst negativ bewertet werden, können mit Hilfe dieses Tools näher unter die Coachinglupe genommen werden. Bei der Anteilsarbeit wird der rationale Verstand in den Urlaub geschickt, sodass Raum entsteht für das intuitive Erleben und die Verbindung zum Selbst. Dieser Aspekt macht das Tool für mich als Coach so spannend und wertvoll.

Wie läuft eine Coaching Session mit dem “inneren Team” ab?

Der Sinn der Anteilsarbeit steckt also darin, dass die Coachee neue Einsichten gewinnen kann, die sie zur Umsetzung ihres Coaching-Ziels befähigen. Dabei werden mit Hilfe des inneren Teams Entscheidungs- und Handlungsblockaden gelöst.

Häufig betritt die Coachee in einem aufgewühlten und ratlosen Zustand das Coaching:

Die (zu diesem Zeitpunkt als möglich wahrgenommenen) Entscheidungs- bzw. Handlungsoptionen sind bereits so oft durchdacht worden, dass die Coachee weder einen Schritt vor noch zurück weiß. Unterschiedliche Gefühle, Bedürfnisse und vermeintliche Verpflichtungen haben sich zu einem undefinierbaren Brei vermischt. Unterschiedliche Stimmen in uns werden laut. Die Antwort auf die Frage “Was möchte ICH?” ist schier unmöglich. Innere Konflikte dieser Art können sehr belastend sein. Wir nehmen innere Zerrissenheit als etwas negatives wahr und verurteilen uns häufig sogar zusätzlich dafür. Das macht die Situation noch schwieriger.

Dass wir unterschiedliche Stimmen in uns tragen, deren Geltungsbedürfnis situationsbedingt stärker oder schwächer wird, ist völlig normal. Problematisch wird es nur, wenn wir uns zu stark mit einer Stimme und deren Erleben identifizieren. Dann vernebelt sich unsere Sicht für alternative Möglichkeiten und Handlungsoptionen. Wir stecken sozusagen in der Haut eines unserer inneren Teammitglieder fest. Dahingegen können sich in einem gesunden Team innere Synergieeffekte entfalten. Gute Teamarbeit bedeutet, dass Sie als das übergeordnete Ich, auch “Teamleiterin” genannt, agieren können. Sie weiß, unter welchem Umständen wir in einem positiven Ich-Zustand sind, wann wir uns selbstbewusst, kompetent und zuversichtlich gefühlt haben. Das gesamte innere Team ist in Balance, da unser übergeordnetes Ich in der Lage ist unsere verschiedenen Persönlichkeitsanteile zu steuern.

So lernt man das “innere Team” kennen

Die große Frage, die Ihnen nun unter den Nägeln brennt, lautet wohl: Wie komme ich mit den einzelnen Teammitgliedern in Kontakt?

Wie in jeder systemischen Coachingsitzung steht auch bei der Anteilsarbeit im Fokus, dass die Coachee dabei unterstützt wird, sich von der Identifikation mit ihrem Problem zu lösen und stattdessen den Blick zielgerichtet auf ihre Ressourcen zu wenden.

Zunächst werden gemeinsam mit der Coachee die einzelnen Stimmen im Hinblick auf ihr Coachingziel herausgearbeitet, indem die unterschiedlichen und teils widersprüchlichen Emotionen und Gedanken, die hinsichtlich des Anliegens im Coachee aktiv sind, erkannt werden. Die Coachee entscheidet anschließend, in welcher Reihenfolge sie die einzelnen Teammitglieder näher beschreiben möchte. Sehr intuitiv beschreibt die Coachee  u.a. Größe, Alter, äußeres Erscheinungsbild und Leitsatz ihrer inneren Teammitglieder. Jeder Anteil bekommt einen Namen.  Sei es im klassischen Sinne ein Personenname, eine Phantasiebezeichnung, sich selbst… . Hier gibt es keine Regeln, kein richtig oder falsch. Ich finde es äußerst spannend zu beobachten, wie hier der Coachee die eigene Überraschung vom Gesicht abzulesen ist, welche Bilder ihr plötzlich in den Sinn kommen. Die Coachee ist dazu eingeladen, die inneren Bilder eigenhändig zu visualisieren. In manchen Fällen kann dies jedoch den Gedankenprozess stören, sodass ich manchmal selbst diese Aufgabe übernehme. Schließlich ergibt sich daraus ein visuell dargestellter IST-Zustand, bestehend aus dem Ich (Teamführungsrolle) in Beziehung zu den Teammitgliedern. Relevant hierbei sind die räumliche Ordnung (Abstände zueinander) und Blickrichtungen.

Danach wird es nochmal spannender: Ich spreche die einzelnen Teammitglieder direkt an. Das klingt ungefähr so:

“Hör mal, [Name Teammitglied] in [Name der Coachee], bist du damit einverstanden, wo du gerade stehst?” Den Anteilen der Coachee werden nun Fragen zu ihren Gedanken und ihrer Aufgabe im inneren Team der Coachee gestellt.

Diese Übung kann für einige Menschen erstmal ungewohnt sein, meiner Erfahrung nach funktioniert sie jedoch auch bei eher rational verankerten Personen sehr gut. Dafür ist es wichtig, die Coachee in ihrem Wesen anzuerkennen. Nacheinander spreche ich mit allen Anteilen. Am Ende folgt eine Erkenntnissammlung. Ich frage die Coachee, was die Gespräche mit den einzelnen Anteilen in ihr ausgelöst haben. Dabei kommen regelmäßig Überraschungen zu Tage. Emotionen, die lange missachtet wurden, finden nun wieder Gehör und liefern entscheidende Hinweise für die Lösung des Ziels.

Zum Ende wird die Coachee dazu eingeladen, sich Richtung SOLL- bzw. Zielzustand zu bewegen. Was hat sich im Vergleich zum anfänglich visualisierten IST-Zustand verändert? Wie sieht das Bild jetzt aus?

Oftmals sind hieran auch Körperempfindungen verknüpft. Das SOLL-Bild dient der Coachee als hilfreiche Brücke in den Alltag, und erinnert sie daran, das Ziel tatsächlich umzusetzen.

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Me-Time Workstyle

4 Tipps zum effektiven Arbeiten

Herausforderungen im Alltag

Es ist Sonntag, ich schreibe meine To-Do-Liste für die anstehende Woche und plane, was ich alles wie, wann und wo erledigen möchte. Daneben liegt mein Monatsplaner, der mir einen Überblick über meine Monatsziele verschafft und mich Monat für Monat durchs Jahr navigiert, um wiederum meine Jahresziele erreichen zu können. Ziemlich durchorganisiert, I love it. 

Trotzdem kann es passieren, dass ich am Sonntag mit meiner Tasse Kaffee hier sitze und denke: verdammt, ich hab nicht alles geschafft! 

Verstehe mich nicht falsch, ich bin kein Fan davon, sich von seinen To-Do-Listen regieren zu lassen, darum landen hier auch wirklich nur Dinge, die echt wichtig sind.

Aber manchmal habe ich trotzdem einfach keinen Bock. Und dann geht das prokrastinieren los. Dieses Phänomen ist dir wahrscheinlich auch bekannt, ansonsten würdest du diesen Artikel nicht lesen. In den folgenden zwei Abschnitten habe ich dir deshalb meine besten Leo-Learnings zusammengestellt, mit denen du dich wie eine echte Leo-Lady elegant durch den Dschungel deiner To-Do´s bewegst.

Wie du deinen Energiehaushalt optimal nutzen kannst

Um den Umgang mit deinen To-Do-Listen so effektiv wie möglich zu gestalten, ist es ratsam bei jeder Aufgabe kurz zu vermerken, wie viel Energie dich die einzelnen Aufgaben kosten werden. Das verlangt nicht viel Zeit, denn die Antwort triffst du instinktiv  aus dem Bauch heraus. Zur Bewertung des Energieaufwandes kannst du als Hilfestellung z.B. das Ampelsystem nach dem folgenden Prinzip nutzen:

Rot – Achtung, hoher Energieaufwand. Dich dieser Aufgabe zu widmen kostet schon viel Überwindung. Ein erhöhter Arbeits-/Zeitaufwand muss einkalkuliert werden.

Gelb – durchschnittlicher Energieaufwand. Bei dieser Aufgabe bist du in Balance, gefordert, aber nicht überanstrengt.

Grün – yay, geringer Energieaufwand. Eine easy Task, die schnell erledigt ist und dir leicht von der Hand geht.

4 goldene Regeln für effektive Aufgabenplanung

  1. Verteile – so gut es die Umstände zulassen – deine roten Aufgaben über die Woche und probiere nicht, energieaufwendige To-Do´s in ein oder zwei Tage zu quetschen. Höchstwahrscheinlich wirst du daran scheitern, was dich wiederum demotiviert und sich negativ auf deine Stimmung und somit auch deinen Energiehaushalt auswirken wird.
  2. Werde dir darüber bewusst, zur welcher Tageszeit du am produktivsten bist. Eine rote Erledigung als Morgenmuffel um 8 Uhr einzuplanen, wäre nicht sehr clever.
  3. Plane Ereignisse mit in deine Woche ein, die als Belohnung für rote und ggf. auch gelbe Aufgaben dienen könnten. Beispielsweise die Yogastunde am Mittwochabend, das Kaffeedate mit der besten Freundin am Freitagnachmittag oder dein Me-Time Blocker im Kalender (ja, auch das solltest du zeitlich einplanen, ansonsten wirst du nicht dazu kommen). Termine zu haben, auf die wir uns ganz besonders freuen, helfen ungemein dabei, Sachen zu erledigen, auf die wir so gar keine Lust haben und die uns im schlimmsten Falle richtig Bauchschmerzen bereiten.

Die optimale Arbeitsumgebung

Neben meinen drei goldenen Tipps möchte ich dir noch ein paar extra Tipps mit auf den Weg geben, die dir während der Arbeit noch den extra Kick geben können. Einige davon werden dir vielleicht sogar selbstverständlich erscheinen, dir jedoch als hilfreicher Reminder dienen.

  1. Ausreichend & gesunder Schlaf. Als frisch gebackene Mama ist es zum Beispiel oft unmöglich, aber wenn die Umstände es irgendwie zulassen, ist es super wichtig, ausgeschlafen zu sein, um den darauffolgenden Tag optimal zu meistern. Also: zeitig ins Bett und lieber lesen als netflixen kurz vorm Schlafengehen. Und natürlich gibt es wunderbare Ölmischungen, die bei Einschlafproblemen helfen können!
  2. Handy weglegen. Das fällt mir persönlich auch am schwersten. Sind wir es doch so sehr gewöhnt non-stop erreichbar zu sein. Schließlich könnte ja auch jederzeit ein ganz ganz wichtiger Anruf reinkommen. Klingt eher wie eine Ausrede, merkste selbst, oder? Mein Vorschlag: die optimale Konzentrationszeit am Stück beträgt ca. 1 Stunde. Lege dein Handy am besten während dieser Zeit zur Seite, stell dir einen Wecker, und erlaube dir nach einer Stunde (wenn du es noch länger aushältst, umso besser) 5 Minuten an deinem Handy Nachrichten zu beantworten und E-Mails zu checken. Dann gehts weiter!
  3. Pause bedeutet Pause. Wie oft passiert es, dass du in der Mittagspause gleichzeitig isst während du parallel noch E-Mails beantwortest oder das nächste Meeting vorbereitest?! Mag effizient auf den ersten Blick wirken, führt langfristig aber nur zu Stress. Pausen sind heilig. Stärke dich, und schnappe am besten frische Luft und komm etwas in Bewegung. Geist und Körper werden es dir danken.
  4. Und –  last but not least-  schaffe dir eine schöne Arbeitsatmosphäre! Du kannst dir vielleicht schon denken, was zu einer perfekten Arbeitsumgebung bei mir beiträgt, oder? Yes, ätherische Öle! Schließlich gibt es so tolle Öle, die Frau dabei unterstützen, Fokus und Konzentration zu bewahren. Und zusätzlich ist der Duft auch einfach herrlich und gibt einem einfach ein rundum gutes Gefühl!

Wenn ihr noch Fragen jeglicher Art habt, immer her damit 🙂 Ansonsten hoffe ich, euch mit meinen Tipps ein wenig Inspiration geben konnte.

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Me-Time

Wie du erfolgreicher Entscheidungen in deinem Leben triffst

Erstmal vorab: keine Person gleicht der anderen und somit bist du absolut einzigartig. Der Weg, der für deine beste Freundin richtig ist, wäre für dich vielleicht die absolute Lebenskatastrophe. Es bringt also nichts, sich von Menschen um dich herum beeinflussen zu lassen hinsichtlich Entscheidungen, die dein eigenes Leben betreffen. Es kann manchmal sogar kontraproduktiv sein, ein Thema, das dich bewegt, mit zig Freundinnen durchzukauen, denn glaub mir – JEDE wird dir etwas anderes raten. Und warum? Weil jede von ihnen durch ihre zwangsläufig subjektive Brille auf deine Situation blicken wird. Anders ist es gar nicht möglich. Selbst gut gemeinte Ratschläge können manchmal einfach noch mehr Verwirrung stiften als ohnehin schon in deinem Kopf vorhanden ist. Damit möchte ich nicht sagen, dass du dir selbst verbieten sollst, mit deinen engsten Freundinnen über Probleme etc. zu sprechen. Ich bin selbst eine Person, die ein super hohes Mitteilungsbedürfnis ihren Freundinnen gegenüber hat. Über Themen zu sprechen, die dich bewegen, tut auch unfassbar der Seele gut. Okay, und was heißt das denn jetzt für mich? Soll ich nun über meine Probleme reden oder lieber doch nicht?!, denkst du dir jetzt vielleicht. Hier kommt die Antwort.

“In 6 Schritten zu deiner Entscheidungen finden, die du garantiert nicht bereuen wirst”

Me-time Schritt 1: Finde in deinen Körper

Du kannst keine guten Entscheidungen treffen, wenn du nicht mit dir selbst verbunden bist. Achte also darauf, dass du in deinem Alltag genügend Zeit mit dir selbst verbringst. Mache einen schönen Herbstspaziergang, geh eine Runde joggen, schreibe Tagebuch, meditiere…egal was es ist, gib deinem Geist eine Chance, zur Ruhe zu kommen, sodass du dich wieder selbst spüren kannst. Das ist quasi die Grundvoraussetzung für alle weiteren Schritte.

Me-time Schritt 2: Schreibe dir deine Sorgen von der Seele

Vor einer wichtigen Entscheidung zu stehen bringt in der Regel Gedankenwirrwarr mit sich. Den willst du erstmal sortieren. Einfach und äußerst effektiv ist es, deine Gedanken einfach mal runterzuschreiben. Suche dir dafür einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist, und leg am besten dein Handy zur Seite. Meine Devise hierbei ist: analog vor digital. Also, schnapp dir Stift und Papier 🙂 

Me-time Schritt 3: Definiere dein Problem

Nachdem du deinen Kopf erstmal erleichtert hast, geht es ans Strukturieren deiner Gedanken. Manchmal ist es schwer, vor lauter Bäumen noch den Wald zu sehen. Also, finde die Worte, die dein Problem oder die Situation, die eine Entscheidung verlangt, auf den Punkt bringen.

Me-time Schritt 4: Realistische Entscheidungsoptionen sammeln

Es gibt viele Handlungsmöglichkeiten, aber es sollte weitestgehend realistisch sein.

Also, notiere alle validen Optionen und kennzeichne sie von A-Z.

Me-time Schritt 5: Et voilà, Entscheidung treffen

Jetzt gehts in die heiße Phase! Lese dir deine Optionen in Ruhe durch. Was fühlt sich am besten an? Höre hier besonders auf dein Bauchgefühl. Bei Schritt 4 hast du bereits deine Ratio eingeschaltet, jetzt geht es darum, dass deine Intuition auch zum Zuge kommt – und die ist gefühlsbasiert. Glücklich wirst du also nur mit einer Entscheidung, wo auch der Bauch ja sagt.

Me-time Schritt 6: Entscheidung umsetzen

Gratulation zu deiner Entscheidung! Plane nun, wann du sie in die Tat umsetzt. Hier kannst du wunderbar mit Affirmationen arbeiten, die dich in deiner Umsetzung unterstützen. 

In meinem nächsten Blogpost #2 verrate ich dir, wie das genau geht.

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Ätherische Öle Me-Time

Wie du ätherische Öle dazu nutzen kannst, erfolgreich mit Affirmationen zu arbeiten

Wusstest du, dass dem durchschnittlichen Mensch ca. 50.000 Gedanken täglich durch den Kopf gehen? Unsere Gedanken beeinflussen stark wie wir uns fühlen – darum ist es auch so wichtig, achtsam bei der Wahl der Gedanken zu sein, die du in deinem hübschen Köpfchen zulässt. Leichter gesagt als gedacht. 

“Was ist eigentlich eine Affirmation und wie finde ich meine?”

Eine Affirmation repräsentiert eine positive Haltung im Hinblick auf ein bestimmtes Ziel, beispielsweise der Umsetzung einer getroffenen Entscheidung, Ziele im Bereich Selbstliebe, Gesundheit oder Karriere usw. Du formulierst also in Gedanken ein Ziel zu einem bestimmten Thema, das als Affirmation lauten könnte: “Ich schaffe das” oder “Ich nehme mir Zeit für mich selbst”. Es gibt unendlich viele Affirmationen – wähle deine Affirmation so, dass sie sich richtig gut anfühlt. Sprich sie laut aus, und hör mal wie sie in deinen Ohren klingt. Spürst du Energie dabei? Das Einzige, worauf du achten solltest: dein Gehirn kann keine Verneinungen verarbeiten – eine Affirmation ist also immer eine positive Formulierung. “Ich vertraue nicht mehr auf die Meinungen anderer” ist also ein No-Go, stattdessen bitte: “Ich vertraue auf mich/meine Meinung”.

“Mein Tipps zur Anwendung von Affirmationen”

Nehme dir idealerweise morgens und abends eine Minute Zeit – gerne auch zusätzlich über den Tag hinweg – um deinen normalen Gedankenfluss zu stoppen und stattdessen auf deine Affirmation zu lenken. Setze dabei auch die Kraft der Visualisierung ein. Kreiere ein Bild, was zu deiner Affirmation passt. Atme tief und bewusst, während du dich dieser Vorstellung hingibst. Du kannst die Augen dabei geöffnet oder geschlossen halten, abhängig davon, was dir gerade lieber bist und wo du dich befindest. Nutz doch das nächste mal in der Schlange an der Supermarktkasse die Zeit, um dir deine Affirmation ins Bewusstsein zu rufen.

So, und was hat das ganze jetzt mit ätherischen Ölen zu tun?, fragst du dich jetzt vielleicht als aufmerksame Leserin 😉 

Ganz vereinfacht gesprochen wird durch das Riechen eines ätherischen Öls eine direkte Reaktion im limbischen System deines Gehirns ausgelöst. Dies ist auch zur Verarbeitung von Emotionen verantwortlich. Dein Gehirn ist dazu in der Lage, Gerüche an Erinnerungen und Emotionen zu koppeln. Die chemischen Moleküle eines ätherischen Öls können auf einer emotionalen Ebene direkte Reaktionen im Gehirn auslösen. Daher ist es wichtig, dass es sich wirklich um hundertprozentig reine ätherische Öle handelt, die nicht gestreckt sind. So sind sie am wirkungsvollsten. Ich nutze ausschließlich die Öle von doTerra. Wähle also ein für dich stimmiges ätherisches Öl, und rieche daran, während du dir deine kurzen Affirmationsauszeiten gönnst. Nach einer Weile wird dein Gehirn den Duft des Öls mit deiner Affirmation verbinden, und sie damit noch kraftvoller werden lassen.

Trage das Öl an besten immer bei dir, somit hast du es im richtigen Moment immer zur Hand.

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Me-Time

Wie du die Herbstzeit optimal für dich nutzen kannst

Es ist soweit- die Uhren wurden umgestellt, die Winterzeit hat offiziell begonnen. Die Tage werden kürzer, um 17h herrscht gefühlt schon die gleich-gehts-ab-ins-Bett-Stimmung. Halt stopp, was ist das denn bitte für eine Einstellung?! 

“Alles eine Sache des richtigen Blickwinkels”

Jeder Mensch spürt gerne warme Sonnenstrahlen auf seiner Haut und genießt laue Sommernächte. Wenn ich allerdings wollte, könnte ich mich auch über die drückende Hitze und die hohe Wespenpopulation im Sommer beschweren. Achte also auf den richtigen Fokus, alles im Leben hat immer zwei Seiten. Der Herbst ist meiner Ansicht nach eine wunderschöne Zeit, um wieder mehr den Fokus auf mich selbst zu richten. Gerade jetzt, im 2. Lockdown, wird dies einem im Grunde noch leichter gemacht. Gebe äußeren Umständen nicht die Macht, dich traurig, eingeengt oder sonst wie zu fühlen. Du sitzt am Steuer, mache dir das gerade jetzt vielleicht noch einmal bewusst.

“Drei Tipps, mit denen du glücklich durch den Herbst kommst”

  1. Wahrscheinlich verbringst du jetzt gerade mehr Zeit daheim. Wenn du im Home Office bist, besorge dir einen Diffuser und ätherische Öle, die dich mit ihren Düften bei der Arbeit unterstützen. Sei es für ein konzentriertes Arbeiten oder Motivation und einen wachen Geist. Ich nutze dafür die Produkte von doTerra wie du sicherlich schon weißt.  Zitrusöle wie Lemon, Wild Orange oder Grapefruit erhellen dich mit ihrem spritzigen Aroma, wohingegen ätherische Öle wie Rosmarin oder Weihrauch deine Konzentrationsfähigkeit unterstützen können. Also, auf ans achtsame Arbeiten!
  2. Nutze die Zeit daheim für Rituale der Selbstfürsorge, es ist also mal wieder me-time Alarm 🙂 Vielleicht wolltest du immer schonmal meditieren? Meditation ist wunderbar, um deinen Körper zu spüren, Stress vorzubeugen und deinen Geist zu stärken. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an (gratis) Angeboten für geführte Meditationen, falls du nicht genau weißt, wie du anfangen sollst, und dich die absolute Stille bei der Meditation vielleicht noch einschüchtert. Ich meditiere am liebsten morgens vor dem Frühstück, also bevor mein Tag richtig losgeht. Und wenn es nur für fünf Minuten ist, regelmäßiges Meditieren zahlt sich aus. Meditation ist ein idealer Moment, um ätherische Öle zu nutzen. Meine persönlichen Lieblinge sind Weihrauch und Geranie, aber das ist wirklich sehr individuell. Es gibt also kein richtig oder falsch.
  3. Zum Glücklichsein gehört nicht nur mentales, sondern auch das körperliche Wohlbefinden. Allerdings ist ja gerade der Umschwung von Sommer auf Herbst DIE prädestinierte Zeit für Erkältungen. Ich beuge gerne vor, in dem ich sowieso ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu mir nehme, Sport treibe, Wechselduschen nehme und natürlich meine tollen Öle zum Immunsupport nutze. Innerlich nehme ich einige Öle in sogenannten Veggiecaps ein, die ich also nach meinem Rezept füllen kann und dann einfach mit etwas Wasser runterschlucke. Abends liebe ich es, vorm zu Bett gehen die  “schützende“ Mischung On Guard und Zimt unter meine Fußsohlen zu geben. Zimt hat den tollen Nebeneffekt, dass es die Durchblutung unterstützt. Da ich, wie vielleicht einige von euch auch, in den kalten Jahreszeiten quasi chronisch unter kalten Füßen leide, ist dies ein ziemlich guter Trick. Falls ihr den Geruch nicht mögt, einfach schnell Socken drüber ziehen 😉